Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet az az étrend, melyről a Nutrient nevű szakfolyóiratban publikáltak magyar dietetikusok.
A szakemberek 1639 nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, melyből 134 tudományos cikket vettek alapul, hogy meghatározzák azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a menopuza időszakát élő nőket. Számításaik szerint csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek.
Az ajánlott étrend a következő:
- 5 grammnál kevesebb só naponta
- legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs
- napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként
- hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús fogyasztása
- hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú hal
- feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben
- hüvelyesek hetente legalább egyszer
- napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele
- hetente egy húsmentes nap
- 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
- a mérsékelt zsiradék fogyasztás
- napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel
- kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat
- megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
- napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása
A megfelelő étrend betartása mellett fontos a dohányzás és az alkohol mellőzése, továbbá elengedhetetlen a rendszeres testmozgás.
A tanulmány szerint a nők 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6,8 kilót szednek fel. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint a nők 55%-a volt túlsúlyos vagy elhízott. A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti. Az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír).
menopauzába lépő nők hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok (különösen a hormonérzékeny mellrák), az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk.
Forrás: semmelweis.hu
