Cikkünk frissítése óta eltelt 3 hét, a szövegben szereplő információk a megjelenéskor pontosak voltak, de mára elavulhattak.

Nemcsak az elhízás megelőzésében, hanem a változókorral járó egyéb tünetek csillapításában is segíthet az az étrend, melyről a Nutrient nevű szakfolyóiratban publikáltak magyar dietetikusok. 

A szakemberek 1639 nemzetközi publikációt tanulmányoztak át, melyből 134 tudományos cikket vettek alapul, hogy meghatározzák azt az egészséges étrendet, amely leginkább segíti a menopuza időszakát élő nőket. Számításaik szerint csupán 5 kilogramm leadásával a hőhullámok 30%-kal elviselhetőbbek. 

Az ajánlott étrend a következő:

  • 5 grammnál kevesebb só naponta
  • legalább napi 300 g zöldség és 200 g gyümölcs 
  • napi 1-1,2 g fehérje testsúlykilogrammonként
  • hetente legfeljebb 350-500 g főtt/párolt/sült vörös hús fogyasztása
  • hetente legalább két adag (100-120 g/alkalom) zsíros húsú hal
  • feldolgozott húskészítmények fogyasztása csak alkalmanként és kis mennyiségben
  • hüvelyesek hetente legalább egyszer
  • napi 30 g sótlan dióféle vagy egyéb olajos mag; a gyakoriságnál fontos a testtömeg figyelembevétele
  • hetente egy húsmentes nap
  • 30-45 g rost/nap, főként teljes kiőrlésű gabonafélékből
  • a mérsékelt zsiradék fogyasztás 
  • napi 33 ml/testsúlykilogramm folyadékbevitel 
  • kerülni kell az egyszerű, gyorsan ható cukrokat 
  • megfelelő kalcium-, D-vitamin-, C-vitamin-, B-vitamin-, n-3 LCPUFA- és omega-3 zsírsav-bevitel
  • napi fél liter tej kalciumtartalmának megfelelő tejtermék fogyasztása

A megfelelő étrend betartása mellett fontos a dohányzás és az alkohol mellőzése, továbbá elengedhetetlen a rendszeres testmozgás.

A tanulmány szerint a nők 50 és 60 éves koruk között átlagosan 6,8 kilót szednek fel. Az Egészségügyi Világszervezet 2016-os adatai szerint a nők 55%-a volt túlsúlyos vagy elhízott. A súlygyarapodás általában a menopauza egyik első tünete, amely a nők 60-70%-át érinti. Az ösztrogén fontos szerepet játszik ugyanis az anyagcsere és a testzsíreloszlás szabályozásában. A hormontermelődés csökkenésével ez átalakulhat, és több zsír rakódhat le az alhas tájékán (zsigeri zsír). 

 menopauzába lépő nők hajlamosabbak a kardiovaszkuláris betegségekre. Emellett a rákos daganatok (különösen a hormonérzékeny mellrák), az inzulinrezisztencia, a kettes típusú cukorbetegség és a csontritkulás kockázata is magasabb náluk.

Forrás: semmelweis.hu